ماذا تأكل لمنع تساقط الشعر؟ 17 طعامًا مفيدًا وضارًا
عندما تقرر إيلاء المزيد من الاهتمام لصحة شعرك أو منع تساقطه، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن عادةً هو تغيير الشامبو أو استخدام مقويات الشعر. لكن هل كنت تعلم أن الأطعمة يمكن أن تلعب أيضًا دورًا مهمًا في ذلك؟ في الواقع، النظام الغذائي الصحي هو أحد أكثر الطرق فعالية وبساطة للحفاظ على صحة الشعر.
في هذا المقال من الدكتورة فخرية، التي لها فروع في مسقط وصحار، عمان، نجيب على سؤال: «ماذا تأكل لمنع تساقط الشعر؟» ونقدّم قائمة بالأطعمة المفيدة والضارة، بحيث يمكنك، من خلال الخيارات الغذائية الصحيحة، الحصول على شعر أكثر صحة وكثافة.
ما هو مفيد لتساقط الشعر؟
النظام الغذائي الصحي والغني بالمغذيات لا يساعد فقط في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، بل يمكن أن يلعب أيضًا دورًا أساسيًا في منع تساقط الشعر وحتى علاجه. أظهرت بعض الدراسات أن اتباع النظام الغذائي المتوسطي، الذي يركز على الأطعمة النباتية والأسماك وزيت الزيتون، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالصلع الوراثي (تساقط الشعر بنمط الرجال). يحتوي هذا النظام على مركبات نباتية مفيدة تساعد في الحفاظ على صحة بصيلات الشعر وتعزز نمو الشعر، كما يقلل من إفراز المواد التي تسهم في تساقط الشعر.
بالإضافة إلى النظام الغذائي، يمكن أن يكون الاستخدام الموضعي لبعض الزيوت—مثل زيت جوز الهند، وزيت الجوجوبا، وزيت اللافندر، وزيت النعناع—مفيدًا أيضًا في منع تساقط الشعر وقد يعزز نموه. على سبيل المثال، في دراسة استمرت ثلاثة أشهر على نساء يعانين من تساقط الشعر بنمط معين، أدى تطبيق زيت بذور اليقطين على فروة الرأس إلى زيادة ملحوظة في نمو الشعر. وأظهرت دراسة أخرى أن زيت إكليل الجبل يمكن أن يساعد في السيطرة على الصلع الوراثي للرجال بطريقة مشابهة للدواء مينوكسيديل من خلال تحسين الدورة الدموية.
ماذا تأكل لمنع تساقط الشعر
لا يوجد طعام واحد يمكنه منع تساقط الشعر بمفرده. ومع ذلك، يمكن أن يساعد إدراج الأطعمة التالية كجزء من نظام غذائي صحي في الحفاظ على صحة الشعر:
- البيض
البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يُنصح بها عند السؤال عن ماذا تأكل لمنع تساقط الشعر. فهو مصدر جيد للبروتين والبيوتين (فيتامين B7). يدعم البروتين نمو الشعر لأن بصيلات الشعر تتكوَّن في الغالب من البروتين، ونقصه قد يسبب تساقط الشعر. أما البيوتين فهو ضروري لإنتاج الكيراتين (البروتين الموجود في الشعر). غالبًا ما تُروَّج المكملات التي تحتوي على البيوتين لمنع تساقط الشعر، ويمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين على تحسين نمو الشعر. ومع ذلك، مع النظام الغذائي المتوازن، من غير المرجح حدوث نقص. قد يؤثر الإفراط في تناول مكملات البيوتين على نتائج الفحوصات الطبية، لذا يُنصح باستشارة أخصائي تغذية أو استشارة هاتفية لتحديد احتياجاتك اليومية من البيوتين. - الصويا
أظهرت الأبحاث أن المركبات الموجودة في الصويا يمكن أن تقوي نمو الشعر. أحد هذه المركبات هو سبيرميدين، الموجود بكثرة في الصويا. في دراسة شملت 100 مشارك، أدى تناول سبيرميدين إلى إطالة المرحلة النشطة لنمو الشعر (مرحلة الأناجين)، مما أدى إلى زيادة طول الشعر. - التوت
الفراولة والتوت الآخر غني بالمركبات التي تدعم نمو الشعر ويمكن أن تساعد في منع تساقطه بعد علاجات الكيراتين. أحد المركبات الأساسية هو فيتامين C، وهو مضاد أكسدة يحمي بصيلات الشعر من الجذور الحرة الضارة. كما يساعد فيتامين C في إنتاج الكولاجين، مما يقوي الشعر ويمنع تكسره. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الجسم على امتصاص الحديد الغذائي، ونقصه قد يؤدي إلى فقر الدم وتساقط الشعر.
- السبانخ
السبانخ مفيدة بفضل محتواها العالي من فيتامين A، الذي يساعد في منع تساقط الشعر. تشير الدراسات إلى أن فيتامين A ضروري للحفاظ على شعر صحي وكثيف، لكن الإفراط في تناوله عن طريق المكملات يمكن أن يكون ضارًا ويزيد من تساقط الشعر. من الأفضل الحصول على فيتامين A من الأطعمة الصحية مثل السبانخ. كما أن السبانخ مصدر جيد للحديد وفيتامين C وحمض الفوليك (فيتامين B9)، وكلها ضرورية لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين لبصيلات الشعر، مما يعزز نموه. - الفلفل الحلو
الفلفل الحلو غني بفيتامين C، وهو مضاد أكسدة قوي. يمكن لفلفل أصفر واحد أن يوفر حوالي 456% من الاحتياج اليومي للنساء و380% للرجال. يساهم فيتامين C في إنتاج الكولاجين ويحمي الشعر من الإجهاد التأكسدي، الذي يعد عاملًا في تساقط الشعر. كما أن الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين A، الضروري لنمو الشعر وإنتاج الزهم، الذي يحافظ على صحة الشعر. - الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين قد يوصي بها أطباء الجلدية لمنع تساقط الشعر، لأنها توفر كميات كبيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية. أظهرت دراسة شملت 120 امرأة أن المكملات التي تحتوي على أوميغا-3 وأوميغا-6 ومضادات الأكسدة ترتبط بزيادة كثافة الشعر. كما توفر الأسماك الدهنية البروتين والسيلينيوم وفيتامين D وفيتامينات B، التي تدعم قوة الشعر ونموه. - الفاصوليا
الفاصوليا مصدر جيد للبروتين النباتي والزنك، وكلاهما ضروري لدورة نمو وإصلاح الشعر. على سبيل المثال، 100 جرام من الفاصوليا السوداء توفر 14% من الاحتياج اليومي للزنك للنساء. كما تحتوي الفاصوليا على الحديد والبيوتين وحمض الفوليك، وجميعها مفيدة للشعر. - البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين، الذي يحوّله الجسم إلى فيتامين A لحماية صحة الشعر. توفر البطاطا الحلوة متوسطة الحجم (حوالي 114 جرامًا) حوالي 160% من الاحتياج اليومي لفيتامين A. يؤثر فيتامين A على إنتاج الزهم، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر. دمج الأطعمة الغنية بفيتامين A مع شامبو مناسب يمكن أن يعطي نتائج أفضل. استشر طبيب جلدية لاختيار أفضل شامبو لتساقط الشعر. - الأفوكادو
الأفوكادو غني بفيتامين E، حيث يوفر الأفوكادو متوسط الحجم (حوالي 200 جرام) 28% من الاحتياج اليومي. يتمتع فيتامين E بخصائص مضادة للأكسدة، ويحيّد الجذور الحرة ويحمي بصيلات الشعر من الإجهاد التأكسدي. يُعد نقصه شائعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر، رغم الحاجة لمزيد من الأبحاث للوصول إلى استنتاجات مؤكدة. - المكسرات
توفر المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الضرورية لنمو الشعر. يوفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز 48% من الاحتياج اليومي لفيتامين E. كما أن المكسرات غنية بفيتامينات B والزنك والأحماض الدهنية الأساسية، ونقصها قد يساهم في تساقط الشعر. - البذور
زيادة استهلاك البذور مثل بذور دوار الشمس يمكن أن تحفز نمو الشعر وتقويته. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور دوار الشمس حوالي 50% من الاحتياج اليومي لفيتامين E. كما توفر البذور مجموعة من فيتامينات B. بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تدعم صحة الشعر. تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة على 4.7 جرام من أوميغا-3، وهي خيار وقائي جيد رغم أنها أقل قوة من أوميغا-3 الموجودة في الأسماك. - اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء مصدر جيد للبروتين والحديد، وكلاهما ضروري لنمو الشعر. يقوي بروتين اللحوم الشعر وبصيلاته، بينما يُمتص الحديد بسهولة أكبر من المصادر النباتية، مما يعوّض مخزون الجسم بسرعة. ومع ذلك، يرتبط الإفراط في تناولها، خصوصًا اللحوم المصنعة مثل النقانق، بأمراض القلب وسرطان القولون والسكري من النوع الثاني، وربما تساقط الشعر. - الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والشوفان غنية بالسيلينيوم، وهو معدن مهم لصحة الغدة الدرقية. يمكن أن توقف اضطرابات الغدة الدرقية نمو الشعر وتسبب تساقطه. حتى الأفراد الذين لا يعانون من مشاكل الغدة الدرقية يحتاجون للسيلينيوم لتنظيم الهرمونات ونمو الشعر. - الماء
إلى جانب النظام الغذائي الصحي، يُعد الحفاظ على الترطيب أمرًا بالغ الأهمية. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى جفاف فروة الرأس وإبطاء نمو الشعر. يحتاج معظم الناس إلى حوالي 2 لتر من الماء يوميًا، أكثر إذا كانوا يعيشون في مناخ حار أو يتعرقون كثيرًا. كما أن الاستخدام المفرط لمجفف الشعر يمكن أن يجفف فروة الرأس ويسهم في تساقط الشعر.
ما هو أفضل طعام لعلاج تساقط الشعر؟
كل ما تأكله يؤثر على صحة الشعر. تساعد الفيتامينات C وD وE وA وB، والحديد، والبروتين، وأحماض أوميغا-3 الدهنية على تقوية بصيلات الشعر وزيادة سرعة نموه. إذا كنت تعاني من تساقط الشعر، فمن الضروري إدراج الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية—مثل الفواكه والخضروات الطازجة، والدواجن، والأسماك، والحبوب الكاملة—في نظامك الغذائي اليومي. استشر أخصائي تغذية حول الحاجة إلى المكملات الغذائية.
تذكّر: إذا كان تساقط الشعر ناتجًا عن سبب هرموني، فإن البذور أو الأطعمة الأخرى وحدها لا تكفي لعلاجه. قد يكون العلاج الطبي ضروريًا في مثل هذه الحالات.
الأطعمة التي تسبب تساقط الشعر
الآن دعونا نستعرض الأطعمة الضارة:
-
الكربوهيدرات البسيطة (الكيك، الحلويات): تزيد من إنتاج الزهم. يمكن للإفراط في الزهم أن يؤدي إلى الالتهابات ويضر بالشعر. كما أن الأطعمة الغنية بالسكر تؤثر سلبًا على الأوعية الدموية في فروة الرأس عن طريق رفع مستويات الأنسولين.
-
الأسماك الملوثة بالزئبق: التعرض للمعادن الثقيلة مثل الزئبق يمكن أن يسبب تساقط الشعر، والتعب، والاكتئاب، والأرق، وفقدان الذاكرة.
-
الأطعمة المقلية: تزيد من إنتاج الزهم، مما يؤثر على صحة الشعر.
-
الأنظمة الغذائية المقيدة للغاية: استبعاد العديد من الأطعمة الصحية يمكن أن يساهم في تساقط الشعر. استشر الطبيب لمعرفة ما إذا كان تساقط الشعر الناتج عن الحمية قابلًا للعكس.
كلمات ختامية
تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية من خلال الطعام يقوي بصيلات الشعر ويساعد في منع تساقطه. لإنشاء نظام غذائي صحي ومتوازن يناسب احتياجاتك، استشر أخصائي تغذية. إذا كنت تشك أن تساقط شعرك مرتبط بحالة طبية، فراجع طبيب الجلدية على الفور.
الأسئلة الشائعة
ما هي أفضل الأطعمة لمنع تساقط الشعر؟
البيض، السبانخ، الأسماك الدهنية، الفلفل الحلو، والبطاطا الحلوة هي من أفضل الخيارات.
أي الأطعمة تساعد في علاج تساقط الشعر؟
الأطعمة الغنية بالفيتامينات C وD وE وA وB، والحديد، والبروتين، وأحماض أوميغا-3—مثل الفواكه والخضروات الطازجة، والدواجن، والأسماك، والحبوب الكاملة—تدعم إعادة نمو الشعر.
أي الفواكه مفيدة لصحة الشعر؟
التوت له أكبر تأثير بفضل محتواه العالي من فيتامين C، حيث يحيد الجذور الحرة ويساعد في امتصاص الحديد في الأمعاء.